Las Recetas Favoritas De Las Nutricionistas

Después de recibir un sin número de mensajes pidiéndome recetas saludables he decidido hacer éste blog post porque yo también necesito ideas de comidas saludables para el día a día.

Es fácil volverse monótono a la hora de planear las comidas en casa, muchas veces uno se bloquea ya sea por el cansancio o porque simplemente no nos gusta cocinar.

Algo que me ha funcionado es hacer un menú de 15 días (desayuno, almuerzo y cena) y lo dejo pegado en la refri. Trato que cada día las recetas sean diferentes y no repetir la misma proteína el mismo día para no aburrirme, por ejemplo, si almorcé pescado entonces no puedo cenar pescado, hago una receta que lleve otra proteína. También trato de no repetir proteínas dos días seguidos, por ejemplo, si el lunes comí pescado y carne de res entonces el martes como cerdo y pollo.  

También tenemos la percepción de que lo saludable es aburrido o caro y no es cierto. Muchas recetas que nos encantan se pueden comer sin problema, solo hay que modificar un poco los ingredientes para que sean más saludables o fit. Hay que enfocarse en la calidad de los ingredientes porque como dice el dicho “somos lo que comemos”.

Antes de pasar a la recetas favoritas necesito que entiendan algo que todos los expertos en salud no se cansan de explicar: cada plato debe llevar algún tipo de proteína (pollo, pescado, yogur, queso bajo en grasa etc..) alguna fuente de grasa saludable (aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de coco, chía, etc..) carbohidratos complejos (arroz, pan integral, camote o batata, avena etc) y vegetales.

Como dice la Lic. Sabrina “es importante seleccionar en cada tiempo de comida alimentos que contengan los nutrientes para aportar a nuestro organismo la energía necesaria para tener un rendimiento óptimo durante el día”.

LAS RECETAS FAVORITAS DE LAS NUTRICIONISTAS

Lic. Sabrina Espinoza

LIC. SABRINA ESPINOZA 

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DESAYUNO: OMELETTE DE VEGETALES

2 huevos

Vegetales al gusto (cebolla morada, tomate, hongos, espinaca, brocoli)

Orégano

Pimienta

1 tostada de pan integral (ver que el primer ingrediente sea harina de trigo integral)

1 taza de té de manzanilla con jengibre o un vaso de jugo de manzana verde con un poco de jengibre

ALMUERZO/CENA: ENSALADA MIXTA

Lechuga (puede ser escarola, romana etc..)

Vegetales de preferencia (tomates, zanahoria, chiltoma etc)

Semillas de chía (para esparcir encima de la ensalada)

Proteína de preferencia (pollo asado, a la plancha o en brocheta, salpicón o pescado estilo ceviche)

1 rodaja de aguacate

1 vaso de agua con limón y hierba buena (sin azúcar).

Para aderezo:

¼ de taza de aceite de oliva

2 cucharadas vinagre balsámico

1 cucharadita de mostaza o mostaza Dijon

1 cucharada miel de abeja

Sal y pimienta

Preparación aderezo: Mezclar todos los ingredientes en un recipiente ¡y listo!

LIC. NIDIA BÁEZ 

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DESAYUNO: TOSTADA DE AGUACATE

1 rodaja de pan integral

Aguacate majado con sal y limón o estilo guacamole.

Un huevo entero (cocinado sin aceite)

Salsa ranchera encima (sofreír con poco aceite cebolla, ajo, tomate y un poco de chile)

Untar el aguacate sobre el pan integral, colocar huevo encima y luego la salsa ranchera.

Pueden comer dos tostadas si gustan (yo definitivamente me comería dos tostadas jajaja)

ALMUERZO/CENA: CHALUPAS

2 tortillas pequeñas (del tamaño de un CD)

Frijoles molidos

Pollo desmenuzado

Pico de gallo

Ensalada de repollo rallado finamente

Yogur natural (en vez de crema)

Una rodaja de aguacate

Preparación:

Untar los frijoles molidos sobre las tortillas, luego colocar el pollo desmenuzado, pico de gallo, ensalada de repollo y finalizar con el yogur natural y la rodaja de aguacate encima.

Dra. Paula Andrea Arce

DRA. PAULA ANDREA ARCE 

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DESAYUNO: CEREAL DE AVENA

Preparación para una persona

Ingredientes:

1 banano pequeño en rodajas

½ taza de avena integral en hojuelas

2 cucharadas de pasas

10 almendras partidas

1 cucharadita de miel de abeja

1 taza de leche de almendra sin endulzar

Canela al gusto

Preparación:

En un bowl o plato profundo colocar la avena, pasas, almendras, canela y cucharadita de miel, dejar caer la leche de almendra bien fría y consumir al instante

Calorias: 331

ALMUERZO/CENA: CHILAQUILES LIVIANOS (SEIS PORCIONES)

8 Tortillas de maíz pequeñas y delgadas ( Tortirica o El Fogòn) cortadas en triangulitos y colocadas a tostar en el horno en una bandeja para hace rgalletas ( también pueden hacerse en Air Frier)

2 lb pechugas cocidas , desmenuzada y guisada con cebolla, chiltoma, naranja agria o al gusto

2 tazas de agua

Aceite de olova extra virgen o de coco

12 tomates bien rojos

Foto: Google

2 cebollas cortadas en trozos

3 chiltomas para cocinar cortadas en trozos

2 dientes de ajo

2 moños de culantro

½ taza de pasta de tomate

2 cucharadas de jalapeño picadito

1 taza de yogurt natural

4 onzas de queso mozarella rallado ( ¼ de libra)

Sal al gusto

Preparación:

Cocinar los tomates en agua con sal y cuando se revienten quitar la cáscara y licuar escurridos con la cebolla, chiltoma, ajo, jalapeños y culantro.

En un sartén colocar 1 cucharada de aceite de oliva, aguacate o coco y agregar el licuado previo, dejar hervir y agregar la pasta de tomate más sal al gusto. Dejar aparte.

En un pyrex colocar la mitad de las tortillas tostadas encima la mitad del pollo desmenuzada y la mitad de la salsa, luego repetir colocando la otra mitad de las tortillas, el pollo, la salsa y encima el yogurt natural más el queso mozarella .

Hornear por 10 a 15 minutos a 350º o hasta que el queso se derrita.  

Calorias: 379 por porción

Dra. Paola Mongalo

DRA. PAOLA MONGALO 

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DESAYUNO: HUEVOS RANCHEROS FIT

2 tortillas caballo bayo tostadas

2 huevos enteros

Salsa de tomate natural con cebolla

30 gramos de aguacate

1 cucharada de queso mozzarella

Preparación:

Aquí la magia se hace con unas tortillas bien tostadas, pero no FRITAS, entonces pueden calentar el sartén y una vez bien caliente poner la tortilla hasta que tenga ese tostadito que queremos, la otra es utilizar freidora de aire.

Huevos Rancheros Fit (Foto: Google)

La salsa de tomate natural se hace poniendo a cocer dos tomates aprox y luego licuar con cebolla, ajo, albahaca, pimienta y pisca de sal al gusto.

Servir en capas y disfrutar.

Calorías aprox: 340

ALMUERZO/CENA: SCHAWARMA DE POLLO/RES

Pan Pita

Tres onzas de pollo o res

Ensalada mixta

1 cucharada de Hummus

Preparación:

El pollo previamente lavado y cortado en tiras tipos juliana o tambien en cubitos. Cocinar en un sarten anti-adherente a la plancha con sal y pimienta. Una vez cocinado lo revuelven con el hummus. Por aparte calentar el pan pita y luego partirlo a la mitad para rellenerlo con el pollo y agregar la ensalada. Si desean, pueden agregarle un poco de yogurt natural.

Y bueno, yo no soy nutricionista ni especialista en salud pero me encanta el tema y me encanta comer bien, así que les tenía que poner una de mis recetas favoritas también 😉

Estos pancakes los descubrí hace años viendo un programa que se llama Biggest Loser. Cuando vi que eran hechos con queso cottage dije  “¡los tengo que probar!” y desde entonces están en el top de mi lista de pancakes (y créanme la lista es larga y buena jeje)

DESAYUNO

Pancakes de avena con queso cottage

Pancakes de avena con queso cottage (Foto: Google)

6 claras de huevo

1 taza de avena integral en hojuelas

1 taza de queso cottage bajo en grasa (Dos Pinos In Line)

2 cucharaditas de azúcar morena o 2 sobres de Stevia

1 cucharadita de canela

1 cucharadita de vainilla

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora. Calentar un sartén anti-adherente con un poco de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco. Dejar caer ¼ de la mezcla en el sartén y cocinar a fuego medio hasta que el lado que se está cocinando este doradito. Voltear y repetir.

Disfrutar con fresas o arándanos encima y un poco de miel de abeja, miel maple o miel para pancakes sugar free.

Porción: tres pancakes

Calorias: Aprox. 220 (sin meter la miel).

Para cocinar con poco o sin aceite es importante conseguir un buen sartén anti-adherente. Hace como dos meses compré un sarten de la marca Hamilton Beach en Siman que me ha salido buenísimo, nada se pega. Para comprarlo hagan click aquí.

Como les dije al inicio del post, es importante comprar ingredientes limpios y de calidad. En el Market Corner de Siman encuentran desde aceite de oliva extra virgen, aceite de coco en spray, vinagre balsámico, sal marina, leche de almendras sin azúcar, mantequillas de mani o de almendras natural, té verde de varios sabores, granola, endulzantes sin calorias y muuuuuuuuuchoooo más.

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Bueno, espero que se animen a probar estas recetas y que les sirvan para salir un poco de la rutina. Comer bien nos hace sentir bien, por eso vale la pena meterle ganas y buscar cómo cambiar nuestra percepción de la comida saludable, porque definitivamente que aburrida no lo es.